Der Eisenmangel ist der häufigste Mikronährstoff-Mangel weltweit und betrifft über 1,5 Milliarden Menschen. Zudem ist der Eisenmangel der häufigste Verursacher einer Anämie. Wenn allerdings keine Anämie nachweisbar ist, bedeutet dies aber keinesfalls, dass die Eisenversorgung ausreichend ist.
Eisenversorgung aus Pflanzenkost ist zu bevorzugen
Sehr viele Angehörige der Gesundheitsberufe sind bis heute der Ansicht, dass der Verzehr von Fleisch für die Eisenversorgung des Menschen unerlässlich sei. In Bezug auf die Eisenversorgung wird traditionell das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln als eher minderwertig und das Hämeisen aus Fleisch und Wurst als eher hochwertig eingestuft.
Diese Einschätzung entspricht aber nicht mehr dem neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisstand, wie aus dem kürzlich erschienenen Fachbuch “Ernährung bei Eisenmangel“, Springer-Verlag hervorgeht.
Der Autor, Professor Dr. Klaus Günther, beschreibt in diesem Fachbuch die Entdeckung eines neuen Aufnahmemechanismus für Eisen in Form von Ferritin. Der Aufnahmeweg für Ferritin besteht völlig unabhängig von den bisher bekannten Aufnahmemechanismen für Eisenionen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und für das Eisen aus Fleisch und Wurst.
Ferritin ist bekanntlich ein Eisenspeicher Protein in menschlichen und tierischen Organismus, kommt aber auch in beträchtlichem Umfang in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Das Ferritinmolekül ist als ein Käfigmolekül anzusehen, in dem zwischen 800 und 2.500 Eisenionen gespeichert sind. In den Hülsenfrüchten liegt das Eisen bis zu 70 Prozent in Form von Ferritin vor, was zum Beispiel Linsen zu einer ausgezeichneten Eisenquelle macht. Generell enthalten die Hülsenfrüchte im Schnitt 5 - 10 mg Eisen pro 100 g und können einen wichtigen Beitrag zur Sicherstellung der Eisenversorgung leisten.
Neben den Hülsenfrüchten gibt es noch zahlreiche andere pflanzliche Nahrungsmittel, die eisenreich sind, zum Beispiel
- getrocknete Gewürze
- rheinischer Zuckerrübensirup
- Kürbiskerne
- Sesam
- Chia-Samen
- Hirse
- Amaranth
- Sonnenblumenkerne
- Walnüsse,
- Mandeln
- Cashewkerne
- Haferflocken
- Vollkornmehl
- und vieles mehr.
Wertvoller Eisenlieferant: pflanzliche Kost punktet gegenüber Fleisch
Entgegen weit verbreiteter Ansichten enthält Fleisch gar nicht sonderlich viel Eisen, das Muskelfleisch von Schwein und Rind enthält lediglich 2 - 3 mg Eisen pro 100 g Handelsware. Geflügelfleisch und Fisch enthalten noch weniger Eisen.
| 💡 Insgesamt haben viele pflanzliche Nahrungsmittel höhere Eisengehalte als tierische Nahrungsmittel, sodass eine vegetarische oder vegane Ernährung per se nicht als Risikofaktoren für einen Eisenmangel anzusehen ist. |
Eisenquelle: Auf das richtige Obst und Gemüse kommt es an
Allerdings gibt es auch sehr viele pflanzliche Nahrungsmittel mit sehr geringen Eisengehalten, die aber durchaus hohe Konzentrationen anderer gesundheitsförderlicher Mikronährstoffe enthalten können. Zu den eisenarmen Nahrungsmitteln zählen viele Obstsorten und Gemüsesorten, die aber gemeinhin als gesund gelten. Wenn im Rahmen einer vegetarischen Ernährung ganz überwiegend eisenarme Nahrungsmittel verzehrt werden, steigt natürlich das Risiko für einen Eisenmangel.
Einen zentralen Beitrag zur Eisenversorgung leisten, wie bereits erwähnt, die Hülsenfrüchte, die möglichst täglich verzehrt werden sollten, zumal in den Hülsenfrüchten das Eisen in der gut bioverfügbaren Form des Ferritins vorliegt.
Das Buch “Ernährung bei Eisenmangel“ liefert den längst überfälligen Beweis dafür, dass auch ohne Fleisch und Wurst eine gute Eisenversorgung möglich ist.
Referenz:
Klaus Günther: Ernährung bei Eisenmangel; Springer-Verlag GmbH Deutschland, 2021
