Wer heutzutage seine Ernährung auf vegan umstellt, liegt voll im Trend. Immer mehr Menschen in Deutschland leben vegan. Nach Auskunft des Vegetarierbundes sollen es etwa 800.000 sein. Wenn man sich für eine vegane Ernährungsweise entscheidet, stehen in der Regel ethische Aspekte im Vordergrund, aber auch gesundheitliche Gründe sprechen durchaus für diese Kost: Veganer haben ein niedrigeres Risiko für Übergewicht, für Bluthochdruck, für Diabetes Typ 2 und sterben seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen - allerdings nur dann, wenn sich der Veganer ausgewogen ernährt.

Das setzt eine bewusste und sachkundige Zusammenstellung der Nahrungsmittel voraus, mit allen für den Stoffwechsel erforderlichen Mikronährstoffen. Ansonsten besteht die Gefahr eines Mangels an Eiweiß, Vitaminen oder Spurenelementen. Auch ist ausdrücklich zu betonen, dass man bei einer veganen Ernährung um eine Vitamin-B12-Zufuhr nicht herumkommt.

Nicht wenige, die auf eine vegane Kost umsteigen, lassen einfach nur die tierischen Produkte weg und machen sich ansonsten kaum Gedanken über die Zusammenstellung der Nahrungsmittel. Wenn dann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nach geraumer Zeit nachlässt, sie müde, unkonzentriert etc. werden, kann dies ein erstes Anzeichen für einen Mikronährstoffmangel sein. Oftmals gewöhnt sich der Betroffene mit der Zeit an diesen Zustand. Er hält ihn für normal und bringt diesen in keine Verbindung mit seiner Ernährungsweise.

Dabei kann schon der Mangel eines einzelnen Mikronährstoffes den Stoffwechsel erheblich beeinträchtigen. Hier einige Mikronährstoffe, auf die Veganer ein besonderes Augenmerk legen sollten:


Eisen

Ein Eisenmangel ist generell beim Menschen der am häufigsten beobachtete Mangelzustand - insbesondere bei jungen Frauen.
Eisen ist erforderlich für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit für den Sauerstofftransport. Außerdem ist Eisen für den Energiestoffwechsel notwendig, weil es für verschiedene mitochondriale Enzyme benötigt wird. Eisen ist auch wichtig für die Entgiftungskapazität der Leber, die Immunkompetenz, die Funktionsfähigkeit der Blutgefäße, die Kollagensynthese u.v.m. Ein Eisenmangel in der frühen Kindheit kann gravierende Folgen haben, weil Eisen für die Hirnentwicklung eine zentrale Rolle spielt.

 

Zink

Das Spurenelement Zink hat sehr vielseitige Funktionen, es ist an etwa 200 Enzymreaktionen beteiligt. Zink ist erforderlich für die Freisetzung von Nervenbotenstoffen und für den Stoffwechsel verschiedener Hormone. Zink ist wichtig für die Eiweißsynthese, für die Zellteilung und für das Immunsystem. Es wird auch benötigt für die Wundheilung sowie für eine gesunde Haut und für ein normales Haarwachstum.
Ein Zinkmangel kann z.B. mit Hautproblemen, mit entzündlichen Prozessen oder mit  psychischen Erkrankungen einhergehen.

Ein Zinkmangel bei Veganern kann auftreten, wenn z.B. bevorzugt Weißmehlprodukte anstatt Vollkornprodukte verzehrt werden und auch sonst wenige zinkhaltige pflanzliche Produkte wie z.B. Sojabohnen oder Nüsse verzehrt werden.

 

Vitamin B12

Vitamin B12 sorgt in Veganer-Kreisen regelmäßig für Grundsatzdiskussionen. Fakt ist, dass ausschließlich das biologisch aktive Vitamin B12 für den Stoffwechsel des Menschen tauglich ist. Bei Vitamin-B12-Molekülen, die bisher in pflanzlichen Produkten nachgewiesen wurden, ist bislang kein Beweis der biologischen Wirksamkeit erbracht worden.

Deswegen muss bei einer veganen Ernährung Vitamin B12 zusätzlich zugeführt werden, entweder über regelmäßige Vitamin-B12-Supplemente oder Vitamin-B12-Injektionen oder über Lebensmittel, denen dieses Vitamin zugesetzt wurde.

Vitamin B12 hat verschiedene wichtige Funktionen im Stoffwechsel inne. Es ist z.B. für die Blutbildung erforderlich sowie für die Bildung von Myelin. Die Myelinscheiden bilden die Ummantelung der Nervenfasern.

Ein Vitamin-B12-Mangel ist nicht zu verharmlosen und kann zu schweren neurologischen Ausfällen führen.


Aminosäuren

Eine ausreichende Versorgung mit allen Aminosäuren ist durchaus durch ein Kombination pflanzlicher Proteine möglich.
Ein Eiweißmangel bei Veganern kann allerdings dann eintreten, wenn man zu wenig oder gar keine Hülsenfrüchte zu sich nimmt. Die Sojabohnen und Lupinen gehören zu den wertvollsten pflanzlichen Eiweißen.
Empfehlenswert ist, dass der Veganer von Zeit zu Zeit seinen Mikronährstoffstatus überprüfen lässt, um frühzeitig mögliche Mangelszustände zu erkennen. Außerdem kann eine Mikronährstoffanalyse auch aufzeigen, ob die Nahrungszusammenstellung bedarfsdeckend ist.

Wir empfehlen als Standarduntersuchung den DCMS-Mangel-Check plus Bestimmung von Ferritin. Der DCMS-Mangel-Check umfasst jene Mikronährstoffe, die nach der Nationalen Verzehrsstudie II in weiten Teilen der Bevölkerung als kritisch zu bewerten sind.

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